O‘zingiz uchun eng yaxshi g‘amxo‘rlik — to‘laqonli uyqu. Biroq zamonaviy insonning stressga, gadjetlarga to‘la hayoti, buzilgan kun tartibi xavotirni oshiradi va uyquga xalal beradi. Shu bois hozirda uyqu muammolari keng tarqalgan. Gazeta somnolog Liliya Rahimovadan sog‘lom uyquga erishish yo‘llari haqida so‘radi.

Uyqu tabiiy va o‘z-o‘zidan sodir bo‘ladigan jarayondek tuyiladi — toki tartibi buzilmaguncha. Uxlay olmaslik, tunda tez-tez uyg‘onib ketish yoki uzoq vaqt dam olgandan keyin ham tark etmaydigan charchoq hissi millionlab odamlarga tanish. Shu bilan birga, uyqusizlik — shunchaki noqulaylik emas, balki vaqt o‘tishi bilan salomatlik, mehnat qobiliyati va ruhiy holatga jiddiy ta’sir ko‘rsatishi mumkin bo‘lgan holatdir.

Insonga uyqu aslida nima uchun kerak, u fiziologik nuqtai nazardan qanday kechadi, qachon o‘zimizni dam olgan his qilamiz, uyquga ketishimizga nima to‘sqinlik qiladi va vaqtinchalik buzilishlar qachon mutaxassis e’tiborini talab qiladigan muammoga aylanadi? Bu haqda Gazeta somnolog va nevrolog Liliya Rahimova bilan suhbatlashdi.

Ushbu materialdan nimalarni bilib olasiz:

• Uyqu paytida tanada nima sodir bo‘ladi?
• Uyqu sifati nima bilan bog‘liq?
• «Boyqushlar», «to‘rg‘aylar» va biologik ritmlar.
• Uyqusizlik nima?
• Uyqusizlik qanday sabablarga ko‘ra paydo bo‘ladi?
• Muntazam uyqusizlik nimasi bilan xavfli?
• Uyqusizlikni qachon o‘zingiz enga olasiz va qachon shifokor yordami zarur?
• Uyquni buzadigan zararli odatlar.
• Uyquga ketishga yordam beradigan foydali rituallar.
• Uyqu haqidagi mif va haqiqatlar.

Uyqu paytida tanada nimalar sodir bo‘ladi?

Uyqu ko‘pincha faol vaqtlar orasidagi tanaffus sifatida qabul qilinsa-da, fiziologik nuqtai nazardan u organizmdagi eng faol jarayonlardan biridir. Inson hayotining qariyb uchdan bir qismi uyquda o‘tadi hamda bu vaqt mobaynida miya va tana faol ishlashda davom etadi.

«Uyqu shunchaki dam olish yoki miyani „o‘chirish“ emas. U organizmning deyarli barcha tizimlari ishtirok etadigan faol, qat’iy tartibga solinadigan fiziologik jarayondir», — deya ta’kidlaydi Liliya Rahimova.

Uyquning chuqur bosqichlarida faol ravishda o‘sish gormoni ishlab chiqariladi. U to‘qimalarning tiklanishiga, kichik jarohatlarning bitishiga, suyak va mushaklarning mustahkamlanishiga yordam beradi. Terida to‘qimalarning elastikligi va mustahkamligini ta’minlovchi oqsil — kollagen sintezi tezlashadi. Shu tufayli teri tezroq tiklanadi hamda o‘zining elastikligi va sog‘lom ko‘rinishini uzoqroq saqlab qoladi.

Uyqu paytida yurak urishi va qon bosimi pasayadi, bu esa yurak va qon tomirlariga tushadigan yuklamani kamaytiradi, organizmning tiklanish rejimiga o‘tishiga imkon yaratadi. Qonda gormonlar, jumladan, moddalar almashinuvi va ishtaha uchun javobgar bo‘lgan insulin, leptin va grelin miqdori tartibga solinadi.

Immunitet tizimi ham uyquga ketmaydi: infektsiyalardan himoya qilishda ishtirok etadigan oqsillar, shuningdek, patogenlarga qarshi kurashishga yordam beradigan T-limfotsitlar sintezi kuchayadi. Muntazam to‘liq uyqu tug‘ma va moslashuvchan immunitetni mustahkamlaydi, organizmning infektsiyalarga chidamliligini oshiradi.

Inson uxlayotganda miyada kayfiyat, diqqat va xavotirlanish darajasi uchun javob beradigan kimyoviy moddalar — neyromediatorlarning faoliyati tartibga solinadi. Uyqu paytida hissiy barqarorlik, motivatsiya va stressga javob qaytarish bilan bog‘liq tizimlarning ishi me’yorlashadi. To‘liq uyqu ruhiy holatni yuklamalar va stressli vaziyatlarga yanada chidamliroq qiladi.

Uyqu ma’lumotlarni qayta ishlashda ham muhim ahamiyatga ega. Bu vaqtda miya kun davomida olingan muhim taassurotlar va bilimlarni saralab, ularni qisqa muddatli xotiradan uzoq muddatli xotiraga o‘tkazadi. Shu bilan birga, kerakli neyron aloqalari mustahkamlanib, keraksizlari zaiflashadi. Bu esa ma’lumotni yaxshiroq o‘zlashtirishga va uyg‘oqlik paytida murakkab tuyilgan masalalarning echimini topishga yordam beradi.

Bundan tashqari, uyqu paytida miyani tozalash mexanizmi — glimfatik tizim faollashadi. U kun davomida to‘plangan toksinlar va modda almashinuvi mahsulotlarining miya to‘qimasidan chiqarilishini kuchaytiradi. Natijada neyrodegenerativ kasalliklar xavfi kamayadi va uzoq muddatli istiqbolda asab tizimining salomatligi saqlanib qoladi.

«Uyqu paytida miya „yuvinadi“. Bu davrda uyg‘oqlikda deyarli ishlamaydigan tizim ishga tushadi va aynan shu sababli to‘liq tungi uyqu miya salomatligi uchun juda muhim», — deya tushuntiradi somnolog.

Uyqu sifati nimaga bog‘liq?

Uyqu sifati faqat uning davomiyligidan iborat emas. Shifokor Liliya Rahimova buni kishining qanday holatda uyg‘onishi va kun davomida o‘zini qanday his etishiga qarab baholaydi. Bu erda gap uyqudan qoniqqanlik va uyg‘ongandan keyingi tetiklik darajasi haqida bormoqda.

Somnologning ta’kidlashicha, uyqu sifati bir vaqtning o‘zida uch darajada shakllanadi: fiziologik, ruhiy va xulq-atvor.

Fiziologik daraja organizmning holati bilan bog‘liq. Bunga uyqu va uyg‘oqlikning gormonal ritmlari — asosan melatonin va kortizolning kunlik tebranishlari kiradi. Bu gormonlar uyquga ketish, uyquning chuqurligi, uyg‘onish va kundalik quvvat darajasini tartibga soladi. Uyqu paytida yuzaga keladigan nafas olish va harakatlanish bilan bog‘liq buzilishlarning yo‘qligi muhim ahamiyatga ega. Uyqu sifatiga surunkali kasalliklar, tanqislik holatlari va iste’mol qilinayotgan dori vositalari ham ta’sir ko‘rsatadi.

Ruhiy daraja — xavotirlanish va miyaning haddan tashqari faollik darajasi. Stress, tushkunlik holatlari, hissiy zo‘riqish va uyqudan oldin tinimsiz o‘y surish miyaning dam olish rejimiga o‘tishiga xalaqit beradi.

Xulq-atvor darajasi — turmush tarzi va uyqu muhiti: kundalik tartib, yoritish, shovqin, uyqudan oldingi odatlar.

«Bu darajalarning barchasida sezilarli buzilishlar bo‘lmaganda yoki ular minimal darajada bo‘lganda, kishi o‘zini tiniqib uxlagandek his qiladi va kun davomida normal ish qobiliyatini saqlab qolishga qodir bo‘ladi», — deya ta’kidlaydi Liliya Rahimova.

Shu bilan birga, uyqu davomiyligi sezilarli farq qilishi mumkin. Minimal qiymat — taxminan besh soat bo‘lib, u «asosiy uyqu» deb ataladi. Bu uyqu tirik qolish uchun zarur bo‘lgan asosiy jismoniy funktsiyalarni tiklash imkonini beradi, lekin to‘laqonli dam olishni ta’minlamaydi.

«Bunday uyquda diqqatni jamlash, murakkab vazifalarni bajarish qobiliyati va uyqudan qoniqish hissiga zarar etadi», — deya qo‘shimcha qiladi somnolog.

7−8 soatlik uyqu shartli ravishda me’yoriy uyqu sifatida qabul qilinadi — ko‘pchilik odamlar o‘zini dam olgan his qilishi uchun aynan shuncha vaqt kerak bo‘ladi. Shu bilan birga, uyquga bo‘lgan ehtiyoj har kimda har xil: u qisman genetik jihatdan belgilangan bo‘lib, yosh va salomatlik holatiga bog‘liq. Surunkali kasalliklarga chalingan odamlar ko‘pincha uzoqroq uxlashga muhtoj bo‘ladi, chunki tananing tiklanishi uchun ko‘proq vaqt talab etiladi.

«Boyqushlar», «to‘rg‘aylar» va biologik ritmlar

Erkak va ayollarda uyquning asosiy mexanizmlari o‘xshash, biroq gormonal tizim bilan bog‘liq farqlar mavjud. Ayollarda estrogen va progesteron tebranishlari chuqur uyqu fazasini kuchaytirishi mumkin, lekin hayz yoki klimaks davrida xavotir va uyqu buzilishlarini ham keltirib chiqarishi mumkin. Erkaklarda xurrak otish va uyqu paytida nafas olishning buzilishi ko‘proq uchraydi, uyqu sifatiga esa testosteron darajasi ta’sir ko‘rsatadi.

Uyquga bo‘lgan ehtiyoj yosh o‘tishi bilan sezilarli darajada o‘zgaradi. Bolalar kattalarga nisbatan ancha ko‘p uxlaydi, ayniqsa, hayotlarining dastlabki yillarida. Bu davrda uyqu organizmning faol o‘sishi sharoitida tiklanish vazifasini bajaradi: o‘sish gormonining asosiy qismi aynan uyquning chuqur bosqichlarida ishlab chiqariladi. Bundan tashqari, bolalarda uyqu davomiyligining uzayishi yangi ma’lumotlarni mustahkamlashga ko‘maklashadi.

Keksalikda esa, aksincha, uyquga bo‘lgan ehtiyoj kamayadi. Bu «uyqu retseptorlari» sezuvchanligining o‘zgarishi, kundalik faollikning pasayishi va organizmga tushadigan umumiy yuklamaning kamayishi bilan bog‘liq. Yosh ulg‘ayishi bilan moddalar almashinuvi sekinlashadi, bu ham uzoq muddatli tiklanishga bo‘lgan ehtiyojni kamaytiradi.

Insonning qanday va qachon uxlashiga uning xronotipi — ya’ni ichki biologik soatining ishlash xususiyatlari ham ta’sir ko‘rsatadi. Ba’zilarda tetiklik va ish qobiliyatining eng yuqori nuqtasi ertalabki soatlarga to‘g‘ri kelsa, boshqalarda kechki paytga to‘g‘ri keladi, uxlash va uyg‘onish vaqti esa shunga muvofiq o‘zgaradi.

«Kimdadir ichki soat biroz oldinda yuradi — bular „to‘rg‘aylar“ (erta uyg‘onadiganlar — tahr.), kimdadir esa kechikadi — bular „boyqushlar“ (kech uxlaydiganlar — tahr.)», — deya tushuntiradi Liliya Rahimova.

Uning so‘zlariga ko‘ra, ertalabki yoki kechki afzalliklar atigi 20 foiz odamlarda kuzatiladi. Ko‘pchilik «kabutarlar» deb ataladigan oraliq turga mansub bo‘lib, ish tartibiga nisbatan moslashuvchan bo‘lishi mumkin. Xronotipni uyqu buzilishi yoki majburiy siljishidan farqlash muhim.

Uyqu sifatiga atrof-muhit omillari: iqlim, mavsumiylik, yorug‘lik darajasi, jismoniy faollik va ovqatlanish ham katta ta’sir ko‘rsatadi. Qishda ko‘pchilik ortiqcha uyquchanlikni his qiladi — bu organizmning tabiiy fiziologik jarayonidir. Kunduzning qisqarishi serotonin darajasini pasaytirib, melatonin ishlab chiqarilishini va uyquchanlikni oshiradi. Jismoniy faollikning kamayishi va ovqatlanishdagi o‘zgarishlar, ayniqsa, ko‘proq uglevodlar iste’moli qo‘shimcha ta’sir ko‘rsatadi. Tana ertaroq uxlash va kechroq uyg‘onish tarzidagi «qishki» rejimga o‘tadi.

Uyqusizlik nima?

Vaqti-vaqti bilan kuzatiladigan uyqu muammolari deyarli hammaga tanish: og‘ir kundan so‘ng uxlay olmaslik, tunda uyg‘onib ketish yoki ertalab horg‘in holda uyg‘onish. Biroq tibbiy nuqtai nazardan bu hali uyqusizlik emas.

Xalqaro ta’rifga ko‘ra, uyqusizlik yoki insomniya klinik sindrom bo‘lib, unda odamda muntazam ravishda uyquga ketish, uyqu davomiyligi yoki sifatining buzilishi kuzatiladi. Muammo hatto odamda etarli vaqt va uyqu uchun mos sharoitlar mavjud bo‘lsa ham, davom etadi va kunduzi umumiy holatning yomonlashishi hamda ish qobiliyatining pasayishi bilan kechadi.

«Bitta uyqusiz tun hali uyqusizlik emas», — deya ta’kidlaydi Liliya Rahimova.

Somnolog nafaqat yomon uyqu holatiga, balki uning takroriyligi, davomiyligi va uyg‘oqlik davridagi oqibatlariga ham e’tibor qaratadi. Agar uyquga ketishdagi qiyinchiliklar, tez-tez tungi uyg‘onishlar yoki uyquga to‘ymaganlik hissi muntazam kuzatilib, diqqatni jamlash, kayfiyat va kundalik faoliyatga ta’sir eta boshlasa, bu holat uyqu buzilishi sifatida uyqusizlik deb baholanishi mumkin.

Uyqusizlik nima sababdan kelib chiqadi?

Uyqusizlikning rivojlanishi odatda yagona sabab bilan bog‘liq emas. Liliya Rahimova uni bir vaqtning o‘zida bir nechta omillar — moyillik tug‘diruvchi, qo‘zg‘atuvchi va qo‘llab-quvvatlovchi omillarning o‘zaro ta’siri natijasi sifatida ko‘radi.

Moyillik tug‘diruvchi omillarga biologik xususiyatlar, masalan, organizm stress tizimlarining yuqori faolligi, shuningdek, psixologik va ijtimoiy shart-sharoitlar kiradi. Uzoq muddatli stress, xavotirli tushkun holatlar, hissiy zo‘riqishlar, smenali yoki tungi ish, uyqu buzilishiga oilaviy moyillik uyqusizlik rivojlanishi xavfini oshiradi.

Xulq-atvor omillari ham muhim rolь o‘ynaydi — uyqu gigienasining buzilishi, spirtli ichimliklarni me’yoridan ortiq iste’mol qilish, chekish va kam harakat turmush tarzi shular jumlasidan.

Har qanday sezilarli stressli hodisa — xoh jismoniy (kasallik), xoh ruhiy (nizolar, o‘tkir kechinmalar) bo‘lsin, qo‘zg‘atuvchi omil bo‘lishi mumkin. Buning fonida asab tizimining ishida o‘zgarishlar yuz beradi, bu esa tabiiy uyquga ketish va uyquni saqlab qolishga xalaqit beradi.

Vaqt o‘tishi bilan uyqusizlikni qo‘llab-quvvatlovchi omillar — fiziologik reaktsiyalar va muammoni kuchaytiradigan xulq-atvor shakllari paydo bo‘ladi. Kishi uyqu tufayli ko‘proq xavotirga tusha boshlaydi, uzoq vaqt to‘shakda uxlamay yotadi, salbiy kutilmalarni shakllantiradi va bu holat uyqu buzilishini yanada kuchaytiradi.

Alohida xavf guruhiga tunda ishlaydiganlar kiradi. Liliya Rahimovaning aytishicha, organizmni kunduzgi uyquga to‘liq moslashtirib bo‘lmaydi: inson genetik jihatdan kunduzi faol bo‘lishga va kechasi uxlashga moslashgan. Biroq vaziyatni qisman engillashtirish mumkin.

«Asosiy muammo — haddan tashqari yorqin kunduzgi yorug‘lik bo‘lib, u organizmni uyg‘oqlik rejimiga „o‘tkazadi“. Bundan tashqari, melatonin tunda ishlab chiqariladi, kunduzgi uyqu esa boshqa mexanizmlar orqali shakllanadi», — deya tushuntiradi shifokor.

Somnolog kunduzi butunlay qorong‘i xonada uxlashni, uyqu niqobi va quloqchinlardan foydalanishni, tungi smenadan uyga qaytishda yo‘lda yorug‘likdan imkon qadar saqlanishni tavsiya etadi. Tungi smena boshlanishidan oldingi yorug‘lik esa, aksincha, organizmni faollashtirish uchun foydali bo‘lishi mumkin. Muntazam kunduzgi uyqu ovqatlanishni tartibga solish va mo‘’tadil jismoniy faollik rejimga ko‘nikishga va to‘yib uxlashga yordam beradi. Shu bilan birga, Liliya Rahimova tungi ishlarda sog‘liq uchun xavflar yuqoriligicha qolishini ta’kidlaydi.

Muntazam uyqusizlik nimasi bilan xavfli?

Etarlicha uxlamaslik shunchaki charchoq hissi yoki uyquchanlik emas. Bu miya faoliyati, gormonal boshqaruv, immunitet va moddalar almashinuviga ta’sir qiluvchi tizimli buzilishdir. Uning oqibatlari darhol yoki haftalar, oylar o‘tgach namoyon bo‘lishi mumkin.

Qisqa muddatda, birinchi navbatda, miya va ruhiy holat zarar ko‘radi. Kunduzi uyquchanlik kuchayadi, diqqatni jamlash qobiliyati pasayadi, xotira zaiflashadi, asabiylik yuzaga keladi, xavotir darajasi ortadi, kayfiyat o‘zgaruvchan bo‘lib, boshda «tumanlik» seziladi. Miya axborotni yaxshi filьtrlolmaydigan, hissiyotlarni boshqarolmaydigan bo‘lib qoladi, oqibatda diqqatni jamlash, qaror qabul qilish va kundalik yuklamalarni ko‘tara olish qiyinlashadi.

Surunkali uyqusizlikning uzoq muddatli oqibatlari yanada jiddiyroq bo‘ladi. Miya to‘liq tiklanish qobiliyatini yo‘qotadi: xavotirli va tushkun holatlar kuchayadi, hissiy ta’sirchanlik ortadi, vahima xurujlari xavfi ko‘payadi. Asta-sekin xotira va aqliy qobiliyatlar yomonlashadi, o‘rganish jarayoni sekinlashadi va miyaning qarish jarayoni tezlashadi.

Fiziologik o‘zgarishlar ham o‘zini namoyon qiladi. Muntazam uyqusizlik tufayli organizmda jiddiy buzilishlar yuzaga keladi:

• Yurak-qon tomir tizimi: kortizol darajasi oshadi, yurak urishi tezlashadi, qon bosimi o‘zgarishi mumkin, bu esa gipertoniya va yurak xuruji xavfini oshiradi.
• Moddalar almashinuvi: grelin (ochlik gormoni) miqdori ortadi va leptin (to‘yinish gormoni) miqdori kamayadi, bu esa ishtahani hamda shirin va yuqori kaloriyali ovqatlarga bo‘lgan moyillikni kuchaytiradi. Hujayralar qondagi shakarni yomonroq o‘zlashtiradi, insulinga chidamlilik rivojlanadi, bularning hammasi birgalikda vazn ortishiga olib keladi va qandli diabet xavfini oshiradi.
• Gormonal muvozanat: to‘qima va mushaklarning tiklanishiga ta’sir ko‘rsatuvchi o‘sish gormoni hamda umumiy energetik tonusni ta’minlovchi testosteron ishlab chiqarilishi pasayadi.
• Immunitet tizimi: organizmning himoya qobiliyati susayadi, natijada u infektsiyalarga qarshi kurashish qobiliyati pasayib, kasalliklardan so‘ng uzoqroq vaqtda tiklanadi.
• Reproduktiv tizim: ayollarda hayz tsiklining buzilishi, hayz oldi sindromi (HOS) kuchayishi va homiladorlik imkoniyatining pasayishi; erkaklarda esa jinsiy mayl pasayishi va reproduktiv ko‘rsatkichlarning yomonlashuvi kuzatilishi mumkin.

Etarlicha uxlamaslikka eng kuchli yashirin stress omillaridan biri sifatida qaralishi mumkin: qisqa muddatda u aqliy va hissiy funktsiyalarni pasaytirsa, uzoq muddatda kasallik xavfini oshiradi, biologik qarishni tezlashtiradi va gormonal muvozanatni buzadi», — deya izohlaydi somnolog.

Uyqusizlik turli ko‘rinishlarda namoyon bo‘lishi mumkin — kamdan-kam uchraydigan holatlardan to doimiy uyqu buzilishigacha. Epizodik yoki o‘tkir uyqusizlik odatda stress, kasallik, ruhiy zarbalar yoki turmush tarzining keskin o‘zgarishi natijasida yuzaga keladi va bir necha kundan bir necha haftagacha davom etishi mumkin.

Surunkali uyqusizlik aniqroq tashxis mezonlariga ega. Uyquning buzilishi haftada kamida uch marta takrorlanib, kamida uch oy davom etadigan hollarda bu haqda so‘z yuritiladi. Bunda nafaqat tungi uyqu, balki kunduzgi faoliyat — diqqatni jamlash, mehnat qobiliyati, ruhiy holat ham zarar ko‘radi.

«Shuni tushunish muhimki, o‘tkir va surunkali uyqusizlikning har ikkalasi ham e’tiborni talab qiladi. Davolash yondashuvi turlicha bo‘lishi mumkin: ba’zi hollarda dori-darmonsiz usullar etarli bo‘lsa, boshqalarida dori-darmon bilan davolash yoki uyquning kognitiv-xulq-atvor terapiyasi talab qilinadi», — deya ta’kidlaydi Liliya Rahimova.

Somnologning qayd etishicha, uyqusizlikdan shikoyat qilish har doim ham muammo faqat shu bilan cheklanganini anglatmaydi. Uyqu buzilishi ortida ko‘pincha boshqa buzilishlar — nafas olish, harakatlanish yoki tungi dam olish sifatini yomonlashtiradigan boshqa holatlar yashiringan bo‘ladi. Shuning uchun uyqu bilan bog‘liq muammolar uzoq davom etsa yoki zo‘rayib borsa, mutaxassisga murojaat qilish maqsadga muvofiq.

Uyqusizlikni qachon o‘zingiz enga olasiz va qachon shifokor yordami zarur?

Liliya Rahimovaning so‘zlariga ko‘ra, uyqusizlik har doim ham zudlik bilan tibbiy aralashuvni talab qilmaydi. Biroq muammoni o‘z vaqtida payqash muhim.

«Uyqu bilan bog‘liq nimadir noto‘g‘ri ekanini va bunga e’tibor qaratish zarurligini anglashning o‘zi o‘z-o‘ziga yordam berishdir», — deb hisoblaydi somnolog.

Dastlabki bosqichda inson mustaqil ravishda uyqu gigienasiga e’tibor qaratishi mumkin: uxlash va uyg‘onishning muntazam tartibi, yotoqxonadagi qulay sharoit, uyqudan oldin qo‘zg‘atuvchi omillardan voz kechish (ular haqida quyida batafsil ma’lumot beramiz). Agar bu choralar natija bermasa va uyqu bilan bog‘liq muammolar davom etaversa, mutaxassisga murojaat qilish kerak.

Uyqusizlikni tashxislashda ham sub’ektiv, ham ob’ektiv usullardan foydalaniladi. Eng samarali vositalardan biri — uyqu kundaligi bo‘lib, bemor uni bir necha hafta davomida to‘ldiradi. Kundalik uyqu tartibi, davomiyligi, uyg‘onishlar chastotasi va dam olishning sub’ektiv sifatini baholash imkonini beradi. Qo‘shimcha ravishda, buzilishlar xususiyatini aniqlashga yordam beradigan maxsus so‘rovnomalar va testlar qo‘llanadi.

Zarur hollarda uyquni apparat yordamida tekshirish usullaridan foydalaniladi. Ularga quyidagilar kiradi: polisomnografiya — uyqu vaqtida miya faoliyati, nafas olish, yurak urishi va tana harakatlarini kompleks qayd etish; kardiorespirator monitoring — yurak va nafas olish tizimi faoliyatini soddalashtirilgan tarzda yozib olish; video-EEG monitoringi — epileptik yoki xulq-atvor bilan bog‘liq uyqu buzilishlarini aniqlash uchun miya faoliyatini yozib olish va bir vaqtning o‘zida videokuzatuv o‘tkazish. Ushbu tekshiruvlar uyqusizlik niqobi ostida yashirinishi mumkin bo‘lgan murakkab buzilishlarni aniqlash imkonini beradi.

«Uyqu diagnostikasining barcha asosiy usullari mamlakatimizda ham mavjud. Ba’zi hollarda shifokor konsultatsiya paytida bemorni batafsil so‘rab-surishtirgandan so‘ng qo‘shimcha tahlillarni buyurishi mumkin», — deydi Liliya Rahimova.

Uyqusizlik qanday va nima bilan davolanadi?

Zamonaviy amaliyotda uyqusizlikni davolash ikki asosiy yondashuv — dori vositalari va dori-darmonsiz usullar atrofida tashkil etiladi. Uyqu buzilishining shakli, davomiyligi va sabablariga qarab, bu usullar alohida yoki birgalikda qo‘llanishi mumkin. Somnologning ta’kidlashicha, universal echim mavjud emas: o‘tkir uyqusizlikda yordam beradigan narsa surunkali uyqusizlikda har doim ham samara bermaydi.

Uyqusizlikni davolashda ko‘p qo‘llanadigan usullardan biri uyqu dorilardir, biroq ular mutaxassisning aniq ko‘rsatmasi va nazoratini talab qiladi. Ko‘pincha ular o‘tkir uyqusizlikda, uyquni vaqtincha barqarorlashtirish va asabiy zo‘riqishni kamaytirish zarur bo‘lganda yordam beradi. Surunkali uyqusizlikda uyqu dorilar ancha kamroq va juda ehtiyotkorlik bilan qo‘llanadi.

«Zamonaviy uyqu dorilar o‘tmishda qo‘llangan preparatlarga nisbatan xavfsizroq, — deydi mutaxassis. — Shunga qaramay, xavf o‘sha-o‘sha saqlanib qolmoqda. Eng yaxshi holatda dori kutilgan natijani bermasligi, eng yomon holatda esa unga o‘rganib qolish va qaramlikka olib kelishi mumkin. Shuningdek, ko‘plab uyqu dorilar nojo‘ya ta’sirlarga ega va ularni uzoq muddat qabul qilish mumkin emas».

Bunday dorilarni tayinlashda shifokor bir qator omillarni hisobga oladi: bemorning yoshi, yondosh kasalliklar mavjudligi, uyqusizlikning o‘ziga xos xususiyatlari, davolanishning taxminiy davomiyligi va qo‘shimcha ta’sir, masalan, xavotirni kamaytirish imkoniyati. Aynan shu sabab mutaxassis bilan maslahatlashmasdan va dori vositasini to‘g‘ri tanlamasdan uyqu dorilari vositasida o‘zboshimchalik bilan davolanish nihoyatda xavfli.

Uyqusizlikni davolashning dori-darmonsiz usullari ham mavjud bo‘lib, ularning samaradorligi ilmiy tadqiqotlar bilan tasdiqlangan. Liliya Rahimovaning so‘zlariga ko‘ra, ko‘p hollarda, ayniqsa, surunkali uyqusizlikda, bu usullar dorilardan ham afzalroq bo‘lishi mumkin, chunki ular uyqu buzilishining asosiy sabablarini bartaraf etishga va biologik ritmlarni me’yoriga keltirishga qaratilgan.

Surunkali uyqusizlikni davolashning eng samarali dori-darmonsiz usuli kognitiv-xulq-atvor terapiyasi hisoblanadi. U uyquga ketishga xalaqit beradigan odatlar, fikrlar va tushunchalarni o‘zgartirishga, shuningdek, barqaror uyqu tartibini shakllantirishga mo‘ljallangan. Uyqu dorilaridan farqli o‘laroq, uning ta’siri davolash tugaganidan keyin ham saqlanib qoladi. Bunga qo‘shimcha ravishda, tsirkad ritmlarni tartibga solish usullari, jumladan, yorug‘lik terapiyasi hamda muntazam jismoniy faollik qo‘llanishi mumkin. Muntazam bajariladigan mo‘’tadil aerobik mashqlar, masalan, piyoda yurish, suzish yoki yugurish uyqu sifatini sezilarli darajada yaxshilashga yordam beradi.

Somnolog uyqu uchun biologik faol qo‘shimchalar va o‘simlik vositalariga alohida to‘xtalib o‘tdi. Bular uyqu buzilishlarida o‘z-o‘ziga yordam berishning eng ommalashgan usullaridan biridir.

«Uyqu uchun mo‘ljallangan BFQ va o‘simlik vositalarining samaradorligi o‘rtacha yoki kuchsiz, lekin ular engil uyqu buzilishlari, stress tufayli yuzaga kelgan uyqusizlik va buzilgan uyqu rejimida yordam berishi mumkin. Eng asosiysi — ulardan retsept asosida beriladigan uyqu dorilarning ta’sirini kutmaslik», — deydi Liliya Rahimova.

Shifokorning ta’kidlashicha, bunday vositalar uyqu buzilishining asosiy sababini bartaraf etmaydi va to‘liq davolashning o‘rnini bosa olmaydi, biroq kompleks, individual moslashtirilgan davolash tarkibida qo‘llanishi mumkin.

Uyquni buzadigan zararli odatlar

Kundalik odatlarning aksariyati, zararsiz tuyilsa-da, aslida uyqu sifatini sezilarli darajada yomonlashtiradi. Liliya Rahimova ularning eng keng tarqalganlarini ajratib ko‘rsatadi:

Tartibsiz uyqu rejimi. Uyquga ketish va uyg‘onish vaqtining doimiy o‘zgarib turishi ichki biologik soatni izdan chiqaradi. Shu sababli, hatto etarlicha uzoq uxlagan taqdirda ham, odam o‘zini charchagan his qiladi.

Uyqu sharoitlarining buzilishi. Yorqin yorug‘lik, shovqin, haddan tashqari yuqori yoki past harorat miyaning chuqur uyqu bosqichlariga o‘tishiga xalaqit beradi va qisqa uyg‘onishlar sonini ko‘paytiradi.

Uyqudan oldin gadjetlardan foydalanish. Ekranlardan taraladigan yorug‘lik organizmga uyqu vaqti kelganini bildiruvchi melatonin gormonining ishlab chiqarilishini pasaytiradi. Natijada uyquga ketish jarayoni cho‘ziladi va uyquning o‘zi yuzaki bo‘lib qoladi.

Kech va og‘ir ovqatlanish. Uyquga yotish oldidan to‘yib ovqatlanish ovqat hazm qilish tizimini zo‘riqtiradi, tananing bo‘shashishiga to‘sqinlik qiladi hamda tunda noqulaylik va yuzaki uyquga sabab bo‘lishi mumkin.

Kunning ikkinchi yarmida kofein iste’mol qilish. Soat 16:00 dan keyin ichilgan qahva, achchiq choy, shokolad va boshqa rag‘batlantiruvchi ichimliklar, garchi odam o‘zini tetik his qilmasa ham, kechgacha qo‘zg‘atuvchi ta’sirini saqlab qolishi mumkin.

Uyqudan oldin alkogolь iste’mol qilish. U chindan ham uyquga ketishni tezlashtirishi mumkin, lekin bu chalg‘ituvchi ta’sir. Ichkilik uyqu tuzilishini buzadi, chuqur fazalarni qisqartiradi va ko‘pincha tunda uyg‘onib ketish hamda ichkilikka qaramlik paydo bo‘lishiga olib keladi.

Kechki yuqori intensiv mashg‘ulotlar. Kechqurun faol jismoniy mashqlar qilish adrenalin darajasi va tana haroratini oshiradi, bu esa organizmning tabiiy ravishda uyqu holatiga o‘tishiga xalaqit beradi.

Kunning ikkinchi yarmida kunduzgi uyqu. Soat 16:00 dan keyin uxlash «uyqu bosimi»ni pasaytiradi va kechqurun uyquga ketishni qiyinlashtiradi.

Yotoqda uyg‘oq yotish va ishlash. Odam yotoqda yotgani holda yangiliklar o‘qisa, ish yuzasidan xatlarga javob yozsa yoki serial ko‘rsa, miyada «yotoq — uyqu» degan barqaror bog‘lanish buziladi. Vaqt o‘tishi bilan yotoq dam olish joyi sifatida qabul qilinmay qoladi va uyquga ketish tobora qiyinlashadi.

O‘zini uxlashga «majburlash»ga urinish. Inson uyquga ketish jarayonini qanchalik ko‘p nazorat qilsa, xavotir va miya faolligi darajasi shunchalik yuqori bo‘ladi. Natijada, aksincha, uyqu qochadi.

«Telefonga qaramlik tufayli ko‘pincha u uyquga yotganimizda ham yonimizda bo‘ladi. Telefonning o‘zini emas, balki uni qo‘limizga olish odatimizni o‘zgartirish muhim. Agar nimadir o‘qiyotgan bo‘lsangiz, qog‘oz kitob yoki audiokitobni tanlagan ma’qul; chalg‘imoqchi bo‘lsangiz, sokin audioyozuvlar to‘g‘ri keladi; muloqotga ehtiyoj sezsangiz, yaqinlaringiz bilan suhbatlashish yoki qo‘ng‘iroq qilish mumkin. Telefondan birdaniga voz kechish qiyin, shuning uchun avval uyquga ta’sirini kamaytirishdan boshlash lozim: ekran yorqinligini pasaytirish, ko‘k nur filьtrini yoqish, keyinchalik esa kechki dam olishning boshqa usullarini izlash kerak», — deb maslahat beradi uyqu mutaxassisi.

Uyquga ketishga yordam beradigan foydali rituallar

Liliya Rahimova uyquga tayyorgarlik haqida gapirar ekan, hozirgi sharoitda tanaga va uning holatiga e’tiborni qaytaradigan odatlar eng samarali ekanini ta’kidlaydi. Shifokor eng foydali odatlar qatoriga quyidagilarni kiritadi:

Uyqu gigienasiga rioya qilish. Muntazam uyquga yotish va turish vaqti, qorong‘i, sokin va salqin yotoqxona, shuningdek, yotoqdan faqat uyqu va jinsiy yaqinlik maqsadida foydalanish miyaning uyqu signalini aniq «tanishi»ga yordam beradi.

Kechqurun qo‘zg‘alishni kamaytirish. Uyqudan 4−6 soat oldin kofein, spirtli ichimliklar va og‘ir ovqatlarni cheklash, hamda uyqudan oldin ekranga qarash vaqtini kamaytirish melatoninning tabiiy ishlab chiqarilishiga ko‘maklashadi.

Tanani bo‘shashtirish odatlari. Uqalash, nafas mashqlari, meditatsiya, engil cho‘zilib olish yoki iliq dush asab tizimini uyg‘oqlik holatidan dam olish holatiga o‘tkazishga yordam beradi.

Kun davomida muntazam jismoniy faollik. Mo‘’tadil aerobik mashqlar, kunning kech vaqtlarida bajarilmasa, uyqu sifatini yaxshilaydi. Engil jismoniy faollik (sayr qilish, cho‘zilish yoki yoga) hatto uyqudan oldin ham mumkin bo‘lib, tezroq uxlashga yordam beradi. O‘rtacha intensivlikdagi mashg‘ulotlarni, masalan, sekin sur’atdagi kuch mashqlarini uyqudan 3−4 soat oldin tugatish maqsadga muvofiq. Yuqori intensiv mashqlarni (yugurish, krossfit, HIIT (High-intensity interval training — Yuqori intensivlikdagi intervalli mashg‘ulotlar)) kunning birinchi yarmida bajarish kerak, chunki ulardan so‘ng tana faol holatda qolib, uyqu vaqti kelganini «anglamaydi».

Biologik ritmlar bilan ishlash. Yorug‘lik terapiyasi va uyqu rejimini tuzatish noto‘g‘ri jadval yoki uyquga ketish va uyg‘onish bilan bog‘liq qiyinchiliklarda foydali bo‘lishi mumkin.

Barqaror xulq-atvor odatlarini shakllantirish. Surunkali uyqusizlikda eng samarali dori-darmonsiz usullardan biri kognitiv xulq-atvor terapiyasi hisoblanadi. U ham xulq-atvorni, ham uyquga bo‘lgan munosabatni o‘zgartirishga yordam beradi.

«Bunday rituallar tizimi darhol ta’sir ko‘rsatmaydi, lekin muntazam ravishda amal qilinsa, asta-sekin miyani osonroq va chuqurroq uxlashga „o‘rgatadi“», — deydi mutaxassis.

Uyqu haqidagi mif va haqiqatlar

— Uyqu uchun mo‘ljallangan gadjetlar ish beradimi yoki bu shunchaki marketingmi? Fitnes bilaguzuklari va aqlli soatlarning ma’lumotlari qanchalik aniq?

— Uyqu uchun mo‘ljallangan gadjetlar qisman ish beradi: ular umumiy uyqu vaqtini, uyg‘onish va uxlash muntazamligini qayd etadi, lekin uyqu fazalari haqida aniq ma’lumot bermaydi. Ko‘pchilik qurilmalar jiddiy ilmiy asosga ega emas va uyqusizlikni davolamaydi, biroq dam olishga yordam berishi mumkin. «Oq» shovqin (bir maromdagi monoton tovush), yorug‘lik signallari va ayrim nafas mashqlari bundan mustasno bo‘lib, ular uxlashni yaxshilashi yoki xavotirni kamaytirishi isbotlangan.

— Nima uchun ko‘pchilik podkastlar, ASMR yoki yomg‘ir shovqini ostida osonroq uyquga ketadi? Bu zararli yoki foydali?

— Bunday tovushlar ichki muloqot va «fikrlar aylanishi»ni to‘xtatishga yordam beradi, ritmik va kutilgan muhit yaratadi, keskin shovqinlarni yopadi va «tovush = uyqu» degan shartli bog‘liqlikni shakllantiradi. Bu uyquga ketishni tezlashtiradi, tungi uyg‘onib ketishlar va xavotirli o‘ylarni kamaytiradi. Ovoz juda baland bo‘lsa, qaramlik paydo bo‘lsa yoki podkast xavotirni kuchaytirsa, zararli bo‘lishi mumkin.

— Uzoq parvozlar yoki tungi sayohatlardan so‘ng uyqu buzilganda qanday yo‘l tutish maqsadga muvofiq? Kechasi uyg‘onib ketib, uxlay olmasangiz, nima qilish kerak?

- Eng yaxshisi — kunduzi «uxlab olmaslik» va uyqu bosimini tunga qoldirish. Muvozanatni tiklash uchun biroz ertaroq yotish mumkin. Yorug‘likdan foydalanish ichki soatni qayta sozlashga yordam beradi. Agar kechasi 15−20 daqiqa davomida uxlay olmasangiz, nimqorong‘i xonada bir xil ish bilan shug‘ullanish yoki odatiy bo‘shashish usullari (relaks metodlari)ni qo‘llash, uyqungiz kelganda esa qayta uyquga yotish kerak.

— «Kechiktirilgan uyqu sindromi» nima va nima uchun o‘tkazib yuborilgan uyqu soatlarining o‘rnini to‘liq to‘ldirib bo‘lmaydi?

— Bu tsirkad ritmining buzilishi bo‘lib, biologik soatlar kechroq vaqtga «siljigan» holat hisoblanadi. Sirkad ritmlar organizmning taxminan 24 soatlik davrga ega bo‘lgan ichki biologik soatlaridir. Ular nafaqat uyqu va uyg‘oqlikni, balki tana harorati, ishtaha, qon bosimi, gormonlar ishlab chiqarishi va boshqa fiziologik jarayonlarni ham boshqarib, organizmning umumiy sutkalik ish ritmini shakllantiradi. Bu ritmlarning asosiy muvofiqlashtiruvchisi yorug‘lik bo‘lib, u ko‘rish tizimi orqali qabul qilinadi va miya yadrosi yordamida barcha tizimlar uchun to‘g‘ri «vaqt»ni sozlaydi.

O‘tkazib yuborilgan uyquning o‘rni to‘liq qoplanmaydi, chunki ritmlar o‘zgarganda uyqu tuzilishi buziladi, tsirkad soatlari «qayta sozlanmaydi» va tiklanish jarayonlarining bir qismi faqat ma’lum vaqtlardagina amalga oshishi mumkin. Uyqusizlik qisqa muddatli zarar keltiradi — kortizol darajasi ko‘tariladi, miyaning tiklanishi va moddalar almashinuvi jarayonlari yomonlashadi. Bu ta’sirni hatto uzoq muddat uxlash bilan ham to‘liq bartaraf etib bo‘lmaydi.

— Mahsuldorlikning urfga kirishi va «ko‘proq narsaga ulgurish» uchun 4−5 soat uxlash g‘oyasiga qanday qaraysiz?

— Albatta, salbiy. Kam uxlash mahsuldorlikni pasaytiradi, salomatlik va aqliy qobiliyatlarni yomonlashtiradi.

To‘g‘ri ishlash va optimal salomatlik ko‘rsatkichlarini saqlab qolish uchun insonga ham miqdor, ham sifat jihatidan to‘laqonli uyqu zarur.