Ўзингиз учун энг яхши ғамхўрлик — тўлақонли уйқу. Бироқ замонавий инсоннинг стрессга, гаджетларга тўла ҳаёти, бузилган кун тартиби хавотирни оширади ва уйқуга халал беради. Шу боис ҳозирда уйқу муаммолари кенг тарқалган. Gazeta сомнолог Лилия Раҳимовадан соғлом уйқуга эришиш йўллари ҳақида сўради.

Уйқу табиий ва ўз-ўзидан содир бўладиган жараёндек туйилади — токи тартиби бузилмагунча. Ухлай олмаслик, тунда тез-тез уйғониб кетиш ёки узоқ вақт дам олгандан кейин ҳам тарк этмайдиган чарчоқ ҳисси миллионлаб одамларга таниш. Шу билан бирга, уйқусизлик — шунчаки ноқулайлик эмас, балки вақт ўтиши билан саломатлик, меҳнат қобилияти ва руҳий ҳолатга жиддий таъсир кўрсатиши мумкин бўлган ҳолатдир.

Инсонга уйқу аслида нима учун керак, у физиологик нуқтаи назардан қандай кечади, қачон ўзимизни дам олган ҳис қиламиз, уйқуга кетишимизга нима тўсқинлик қилади ва вақтинчалик бузилишлар қачон мутахассис эътиборини талаб қиладиган муаммога айланади? Бу ҳақда Gazeta сомнолог ва невролог Лилия Раҳимова билан суҳбатлашди.

Ушбу материалдан нималарни билиб оласиз:

• Уйқу пайтида танада нима содир бўлади?
• Уйқу сифати нима билан боғлиқ?
• «Бойқушлар», «тўрғайлар» ва биологик ритмлар.
• Уйқусизлик нима?
• Уйқусизлик қандай сабабларга кўра пайдо бўлади?
• Мунтазам уйқусизлик нимаси билан хавфли?
• Уйқусизликни қачон ўзингиз енга оласиз ва қачон шифокор ёрдами зарур?
• Уйқуни бузадиган зарарли одатлар.
• Уйқуга кетишга ёрдам берадиган фойдали ритуаллар.
• Уйқу ҳақидаги миф ва ҳақиқатлар.

Уйқу пайтида танада нималар содир бўлади?

Уйқу кўпинча фаол вақтлар орасидаги танаффус сифатида қабул қилинса-да, физиологик нуқтаи назардан у организмдаги энг фаол жараёнлардан биридир. Инсон ҳаётининг қарийб учдан бир қисми уйқуда ўтади ҳамда бу вақт мобайнида мия ва тана фаол ишлашда давом этади.

«Уйқу шунчаки дам олиш ёки мияни „ўчириш“ эмас. У организмнинг деярли барча тизимлари иштирок этадиган фаол, қатъий тартибга солинадиган физиологик жараёндир», — дея таъкидлайди Лилия Раҳимова.

Уйқунинг чуқур босқичларида фаол равишда ўсиш гормони ишлаб чиқарилади. У тўқималарнинг тикланишига, кичик жароҳатларнинг битишига, суяк ва мушакларнинг мустаҳкамланишига ёрдам беради. Терида тўқималарнинг эластиклиги ва мустаҳкамлигини таъминловчи оқсил — коллаген синтези тезлашади. Шу туфайли тери тезроқ тикланади ҳамда ўзининг эластиклиги ва соғлом кўринишини узоқроқ сақлаб қолади.

Уйқу пайтида юрак уриши ва қон босими пасаяди, бу эса юрак ва қон томирларига тушадиган юкламани камайтиради, организмнинг тикланиш режимига ўтишига имкон яратади. Қонда гормонлар, жумладан, моддалар алмашинуви ва иштаҳа учун жавобгар бўлган инсулин, лептин ва грелин миқдори тартибга солинади.

Иммунитет тизими ҳам уйқуга кетмайди: инфекциялардан ҳимоя қилишда иштирок этадиган оқсиллар, шунингдек, патогенларга қарши курашишга ёрдам берадиган Т-лимфоцитлар синтези кучаяди. Мунтазам тўлиқ уйқу туғма ва мослашувчан иммунитетни мустаҳкамлайди, организмнинг инфекцияларга чидамлилигини оширади.

Инсон ухлаётганда мияда кайфият, диққат ва хавотирланиш даражаси учун жавоб берадиган кимёвий моддалар — нейромедиаторларнинг фаолияти тартибга солинади. Уйқу пайтида ҳиссий барқарорлик, мотивация ва стрессга жавоб қайтариш билан боғлиқ тизимларнинг иши меъёрлашади. Тўлиқ уйқу руҳий ҳолатни юкламалар ва стрессли вазиятларга янада чидамлироқ қилади.

Уйқу маълумотларни қайта ишлашда ҳам муҳим аҳамиятга эга. Бу вақтда мия кун давомида олинган муҳим таассуротлар ва билимларни саралаб, уларни қисқа муддатли хотирадан узоқ муддатли хотирага ўтказади. Шу билан бирга, керакли нейрон алоқалари мустаҳкамланиб, кераксизлари заифлашади. Бу эса маълумотни яхшироқ ўзлаштиришга ва уйғоқлик пайтида мураккаб туйилган масалаларнинг ечимини топишга ёрдам беради.

Бундан ташқари, уйқу пайтида мияни тозалаш механизми — глимфатик тизим фаоллашади. У кун давомида тўпланган токсинлар ва модда алмашинуви маҳсулотларининг мия тўқимасидан чиқарилишини кучайтиради. Натижада нейродегенератив касалликлар хавфи камаяди ва узоқ муддатли истиқболда асаб тизимининг саломатлиги сақланиб қолади.

«Уйқу пайтида мия „ювинади“. Бу даврда уйғоқликда деярли ишламайдиган тизим ишга тушади ва айнан шу сабабли тўлиқ тунги уйқу мия саломатлиги учун жуда муҳим», — дея тушунтиради сомнолог.

Уйқу сифати нимага боғлиқ?

Уйқу сифати фақат унинг давомийлигидан иборат эмас. Шифокор Лилия Раҳимова буни кишининг қандай ҳолатда уйғониши ва кун давомида ўзини қандай ҳис этишига қараб баҳолайди. Бу ерда гап уйқудан қониққанлик ва уйғонгандан кейинги тетиклик даражаси ҳақида бормоқда.

Сомнологнинг таъкидлашича, уйқу сифати бир вақтнинг ўзида уч даражада шаклланади: физиологик, руҳий ва хулқ-атвор.

Физиологик даража организмнинг ҳолати билан боғлиқ. Бунга уйқу ва уйғоқликнинг гормонал ритмлари — асосан мелатонин ва кортизолнинг кунлик тебранишлари киради. Бу гормонлар уйқуга кетиш, уйқунинг чуқурлиги, уйғониш ва кундалик қувват даражасини тартибга солади. Уйқу пайтида юзага келадиган нафас олиш ва ҳаракатланиш билан боғлиқ бузилишларнинг йўқлиги муҳим аҳамиятга эга. Уйқу сифатига сурункали касалликлар, танқислик ҳолатлари ва истеъмол қилинаётган дори воситалари ҳам таъсир кўрсатади.

Руҳий даража — хавотирланиш ва миянинг ҳаддан ташқари фаоллик даражаси. Стресс, тушкунлик ҳолатлари, ҳиссий зўриқиш ва уйқудан олдин тинимсиз ўй суриш миянинг дам олиш режимига ўтишига халақит беради.

Хулқ-атвор даражаси — турмуш тарзи ва уйқу муҳити: кундалик тартиб, ёритиш, шовқин, уйқудан олдинги одатлар.

«Бу даражаларнинг барчасида сезиларли бузилишлар бўлмаганда ёки улар минимал даражада бўлганда, киши ўзини тиниқиб ухлагандек ҳис қилади ва кун давомида нормал иш қобилиятини сақлаб қолишга қодир бўлади», — дея таъкидлайди Лилия Раҳимова.

Шу билан бирга, уйқу давомийлиги сезиларли фарқ қилиши мумкин. Минимал қиймат — тахминан беш соат бўлиб, у «асосий уйқу» деб аталади. Бу уйқу тирик қолиш учун зарур бўлган асосий жисмоний функцияларни тиклаш имконини беради, лекин тўлақонли дам олишни таъминламайди.

«Бундай уйқуда диққатни жамлаш, мураккаб вазифаларни бажариш қобилияти ва уйқудан қониқиш ҳиссига зарар етади», — дея қўшимча қилади сомнолог.

7−8 соатлик уйқу шартли равишда меъёрий уйқу сифатида қабул қилинади — кўпчилик одамлар ўзини дам олган ҳис қилиши учун айнан шунча вақт керак бўлади. Шу билан бирга, уйқуга бўлган эҳтиёж ҳар кимда ҳар хил: у қисман генетик жиҳатдан белгиланган бўлиб, ёш ва саломатлик ҳолатига боғлиқ. Сурункали касалликларга чалинган одамлар кўпинча узоқроқ ухлашга муҳтож бўлади, чунки тананинг тикланиши учун кўпроқ вақт талаб этилади.

«Бойқушлар», «тўрғайлар» ва биологик ритмлар

Эркак ва аёлларда уйқунинг асосий механизмлари ўхшаш, бироқ гормонал тизим билан боғлиқ фарқлар мавжуд. Аёлларда эстроген ва прогестерон тебранишлари чуқур уйқу фазасини кучайтириши мумкин, лекин ҳайз ёки климакс даврида хавотир ва уйқу бузилишларини ҳам келтириб чиқариши мумкин. Эркакларда хуррак отиш ва уйқу пайтида нафас олишнинг бузилиши кўпроқ учрайди, уйқу сифатига эса тестостерон даражаси таъсир кўрсатади.

Уйқуга бўлган эҳтиёж ёш ўтиши билан сезиларли даражада ўзгаради. Болалар катталарга нисбатан анча кўп ухлайди, айниқса, ҳаётларининг дастлабки йилларида. Бу даврда уйқу организмнинг фаол ўсиши шароитида тикланиш вазифасини бажаради: ўсиш гормонининг асосий қисми айнан уйқунинг чуқур босқичларида ишлаб чиқарилади. Бундан ташқари, болаларда уйқу давомийлигининг узайиши янги маълумотларни мустаҳкамлашга кўмаклашади.

Кексаликда эса, аксинча, уйқуга бўлган эҳтиёж камаяди. Бу «уйқу рецепторлари» сезувчанлигининг ўзгариши, кундалик фаолликнинг пасайиши ва организмга тушадиган умумий юкламанинг камайиши билан боғлиқ. Ёш улғайиши билан моддалар алмашинуви секинлашади, бу ҳам узоқ муддатли тикланишга бўлган эҳтиёжни камайтиради.

Инсоннинг қандай ва қачон ухлашига унинг хронотипи — яъни ички биологик соатининг ишлаш хусусиятлари ҳам таъсир кўрсатади. Баъзиларда тетиклик ва иш қобилиятининг энг юқори нуқтаси эрталабки соатларга тўғри келса, бошқаларда кечки пайтга тўғри келади, ухлаш ва уйғониш вақти эса шунга мувофиқ ўзгаради.

«Кимдадир ички соат бироз олдинда юради — булар „тўрғайлар“ (эрта уйғонадиганлар — таҳр.), кимдадир эса кечикади — булар „бойқушлар“ (кеч ухлайдиганлар — таҳр.)», — дея тушунтиради Лилия Раҳимова.

Унинг сўзларига кўра, эрталабки ёки кечки афзалликлар атиги 20 фоиз одамларда кузатилади. Кўпчилик «кабутарлар» деб аталадиган оралиқ турга мансуб бўлиб, иш тартибига нисбатан мослашувчан бўлиши мумкин. Хронотипни уйқу бузилиши ёки мажбурий силжишидан фарқлаш муҳим.

Уйқу сифатига атроф-муҳит омиллари: иқлим, мавсумийлик, ёруғлик даражаси, жисмоний фаоллик ва овқатланиш ҳам катта таъсир кўрсатади. Қишда кўпчилик ортиқча уйқучанликни ҳис қилади — бу организмнинг табиий физиологик жараёнидир. Кундузнинг қисқариши серотонин даражасини пасайтириб, мелатонин ишлаб чиқарилишини ва уйқучанликни оширади. Жисмоний фаолликнинг камайиши ва овқатланишдаги ўзгаришлар, айниқса, кўпроқ углеводлар истеъмоли қўшимча таъсир кўрсатади. Тана эртароқ ухлаш ва кечроқ уйғониш тарзидаги «қишки» режимга ўтади.

Уйқусизлик нима?

Вақти-вақти билан кузатиладиган уйқу муаммолари деярли ҳаммага таниш: оғир кундан сўнг ухлай олмаслик, тунда уйғониб кетиш ёки эрталаб ҳорғин ҳолда уйғониш. Бироқ тиббий нуқтаи назардан бу ҳали уйқусизлик эмас.

Халқаро таърифга кўра, уйқусизлик ёки инсомния клиник синдром бўлиб, унда одамда мунтазам равишда уйқуга кетиш, уйқу давомийлиги ёки сифатининг бузилиши кузатилади. Муаммо ҳатто одамда етарли вақт ва уйқу учун мос шароитлар мавжуд бўлса ҳам, давом этади ва кундузи умумий ҳолатнинг ёмонлашиши ҳамда иш қобилиятининг пасайиши билан кечади.

«Битта уйқусиз тун ҳали уйқусизлик эмас», — дея таъкидлайди Лилия Раҳимова.

Сомнолог нафақат ёмон уйқу ҳолатига, балки унинг такрорийлиги, давомийлиги ва уйғоқлик давридаги оқибатларига ҳам эътибор қаратади. Агар уйқуга кетишдаги қийинчиликлар, тез-тез тунги уйғонишлар ёки уйқуга тўймаганлик ҳисси мунтазам кузатилиб, диққатни жамлаш, кайфият ва кундалик фаолиятга таъсир эта бошласа, бу ҳолат уйқу бузилиши сифатида уйқусизлик деб баҳоланиши мумкин.

Уйқусизлик нима сабабдан келиб чиқади?

Уйқусизликнинг ривожланиши одатда ягона сабаб билан боғлиқ эмас. Лилия Раҳимова уни бир вақтнинг ўзида бир нечта омиллар — мойиллик туғдирувчи, қўзғатувчи ва қўллаб-қувватловчи омилларнинг ўзаро таъсири натижаси сифатида кўради.

Мойиллик туғдирувчи омилларга биологик хусусиятлар, масалан, организм стресс тизимларининг юқори фаоллиги, шунингдек, психологик ва ижтимоий шарт-шароитлар киради. Узоқ муддатли стресс, хавотирли тушкун ҳолатлар, ҳиссий зўриқишлар, сменали ёки тунги иш, уйқу бузилишига оилавий мойиллик уйқусизлик ривожланиши хавфини оширади.

Хулқ-атвор омиллари ҳам муҳим роль ўйнайди — уйқу гигиенасининг бузилиши, спиртли ичимликларни меъёридан ортиқ истеъмол қилиш, чекиш ва кам ҳаракат турмуш тарзи шулар жумласидан.

Ҳар қандай сезиларли стрессли ҳодиса — хоҳ жисмоний (касаллик), хоҳ руҳий (низолар, ўткир кечинмалар) бўлсин, қўзғатувчи омил бўлиши мумкин. Бунинг фонида асаб тизимининг ишида ўзгаришлар юз беради, бу эса табиий уйқуга кетиш ва уйқуни сақлаб қолишга халақит беради.

Вақт ўтиши билан уйқусизликни қўллаб-қувватловчи омиллар — физиологик реакциялар ва муаммони кучайтирадиган хулқ-атвор шакллари пайдо бўлади. Киши уйқу туфайли кўпроқ хавотирга туша бошлайди, узоқ вақт тўшакда ухламай ётади, салбий кутилмаларни шакллантиради ва бу ҳолат уйқу бузилишини янада кучайтиради.

Алоҳида хавф гуруҳига тунда ишлайдиганлар киради. Лилия Раҳимованинг айтишича, организмни кундузги уйқуга тўлиқ мослаштириб бўлмайди: инсон генетик жиҳатдан кундузи фаол бўлишга ва кечаси ухлашга мослашган. Бироқ вазиятни қисман енгиллаштириш мумкин.

«Асосий муаммо — ҳаддан ташқари ёрқин кундузги ёруғлик бўлиб, у организмни уйғоқлик режимига „ўтказади“. Бундан ташқари, мелатонин тунда ишлаб чиқарилади, кундузги уйқу эса бошқа механизмлар орқали шаклланади», — дея тушунтиради шифокор.

Сомнолог кундузи бутунлай қоронғи хонада ухлашни, уйқу ниқоби ва қулоқчинлардан фойдаланишни, тунги сменадан уйга қайтишда йўлда ёруғликдан имкон қадар сақланишни тавсия этади. Тунги смена бошланишидан олдинги ёруғлик эса, аксинча, организмни фаоллаштириш учун фойдали бўлиши мумкин. Мунтазам кундузги уйқу овқатланишни тартибга солиш ва мўътадил жисмоний фаоллик режимга кўникишга ва тўйиб ухлашга ёрдам беради. Шу билан бирга, Лилия Раҳимова тунги ишларда соғлиқ учун хавфлар юқорилигича қолишини таъкидлайди.

Мунтазам уйқусизлик нимаси билан хавфли?

Етарлича ухламаслик шунчаки чарчоқ ҳисси ёки уйқучанлик эмас. Бу мия фаолияти, гормонал бошқарув, иммунитет ва моддалар алмашинувига таъсир қилувчи тизимли бузилишдир. Унинг оқибатлари дарҳол ёки ҳафталар, ойлар ўтгач намоён бўлиши мумкин.

Қисқа муддатда, биринчи навбатда, мия ва руҳий ҳолат зарар кўради. Кундузи уйқучанлик кучаяди, диққатни жамлаш қобилияти пасаяди, хотира заифлашади, асабийлик юзага келади, хавотир даражаси ортади, кайфият ўзгарувчан бўлиб, бошда «туманлик» сезилади. Мия ахборотни яхши фильтрлолмайдиган, ҳиссиётларни бошқаролмайдиган бўлиб қолади, оқибатда диққатни жамлаш, қарор қабул қилиш ва кундалик юкламаларни кўтара олиш қийинлашади.

Сурункали уйқусизликнинг узоқ муддатли оқибатлари янада жиддийроқ бўлади. Мия тўлиқ тикланиш қобилиятини йўқотади: хавотирли ва тушкун ҳолатлар кучаяди, ҳиссий таъсирчанлик ортади, ваҳима хуружлари хавфи кўпаяди. Аста-секин хотира ва ақлий қобилиятлар ёмонлашади, ўрганиш жараёни секинлашади ва миянинг қариш жараёни тезлашади.

Физиологик ўзгаришлар ҳам ўзини намоён қилади. Мунтазам уйқусизлик туфайли организмда жиддий бузилишлар юзага келади:

• Юрак-қон томир тизими: кортизол даражаси ошади, юрак уриши тезлашади, қон босими ўзгариши мумкин, бу эса гипертония ва юрак хуружи хавфини оширади.
• Моддалар алмашинуви: грелин (очлик гормони) миқдори ортади ва лептин (тўйиниш гормони) миқдори камаяди, бу эса иштаҳани ҳамда ширин ва юқори калорияли овқатларга бўлган мойилликни кучайтиради. Ҳужайралар қондаги шакарни ёмонроқ ўзлаштиради, инсулинга чидамлилик ривожланади, буларнинг ҳаммаси биргаликда вазн ортишига олиб келади ва қандли диабет хавфини оширади.
• Гормонал мувозанат: тўқима ва мушакларнинг тикланишига таъсир кўрсатувчи ўсиш гормони ҳамда умумий энергетик тонусни таъминловчи тестостерон ишлаб чиқарилиши пасаяди.
• Иммунитет тизими: организмнинг ҳимоя қобилияти сусаяди, натижада у инфекцияларга қарши курашиш қобилияти пасайиб, касалликлардан сўнг узоқроқ вақтда тикланади.
• Репродуктив тизим: аёлларда ҳайз циклининг бузилиши, ҳайз олди синдроми (ҲОС) кучайиши ва ҳомиладорлик имкониятининг пасайиши; эркакларда эса жинсий майл пасайиши ва репродуктив кўрсаткичларнинг ёмонлашуви кузатилиши мумкин.

Етарлича ухламасликка энг кучли яширин стресс омилларидан бири сифатида қаралиши мумкин: қисқа муддатда у ақлий ва ҳиссий функцияларни пасайтирса, узоқ муддатда касаллик хавфини оширади, биологик қаришни тезлаштиради ва гормонал мувозанатни бузади», — дея изоҳлайди сомнолог.

Уйқусизлик турли кўринишларда намоён бўлиши мумкин — камдан-кам учрайдиган ҳолатлардан то доимий уйқу бузилишигача. Эпизодик ёки ўткир уйқусизлик одатда стресс, касаллик, руҳий зарбалар ёки турмуш тарзининг кескин ўзгариши натижасида юзага келади ва бир неча кундан бир неча ҳафтагача давом этиши мумкин.

Сурункали уйқусизлик аниқроқ ташхис мезонларига эга. Уйқунинг бузилиши ҳафтада камида уч марта такрорланиб, камида уч ой давом этадиган ҳолларда бу ҳақда сўз юритилади. Бунда нафақат тунги уйқу, балки кундузги фаолият — диққатни жамлаш, меҳнат қобилияти, руҳий ҳолат ҳам зарар кўради.

«Шуни тушуниш муҳимки, ўткир ва сурункали уйқусизликнинг ҳар иккаласи ҳам эътиборни талаб қилади. Даволаш ёндашуви турлича бўлиши мумкин: баъзи ҳолларда дори-дармонсиз усуллар етарли бўлса, бошқаларида дори-дармон билан даволаш ёки уйқунинг когнитив-хулқ-атвор терапияси талаб қилинади», — дея таъкидлайди Лилия Раҳимова.

Сомнологнинг қайд этишича, уйқусизликдан шикоят қилиш ҳар доим ҳам муаммо фақат шу билан чекланганини англатмайди. Уйқу бузилиши ортида кўпинча бошқа бузилишлар — нафас олиш, ҳаракатланиш ёки тунги дам олиш сифатини ёмонлаштирадиган бошқа ҳолатлар яширинган бўлади. Шунинг учун уйқу билан боғлиқ муаммолар узоқ давом этса ёки зўрайиб борса, мутахассисга мурожаат қилиш мақсадга мувофиқ.

Уйқусизликни қачон ўзингиз енга оласиз ва қачон шифокор ёрдами зарур?

Лилия Раҳимованинг сўзларига кўра, уйқусизлик ҳар доим ҳам зудлик билан тиббий аралашувни талаб қилмайди. Бироқ муаммони ўз вақтида пайқаш муҳим.

«Уйқу билан боғлиқ нимадир нотўғри эканини ва бунга эътибор қаратиш зарурлигини англашнинг ўзи ўз-ўзига ёрдам беришдир», — деб ҳисоблайди сомнолог.

Дастлабки босқичда инсон мустақил равишда уйқу гигиенасига эътибор қаратиши мумкин: ухлаш ва уйғонишнинг мунтазам тартиби, ётоқхонадаги қулай шароит, уйқудан олдин қўзғатувчи омиллардан воз кечиш (улар ҳақида қуйида батафсил маълумот берамиз). Агар бу чоралар натижа бермаса ва уйқу билан боғлиқ муаммолар давом этаверса, мутахассисга мурожаат қилиш керак.

Уйқусизликни ташхислашда ҳам субъектив, ҳам объектив усуллардан фойдаланилади. Энг самарали воситалардан бири — уйқу кундалиги бўлиб, бемор уни бир неча ҳафта давомида тўлдиради. Кундалик уйқу тартиби, давомийлиги, уйғонишлар частотаси ва дам олишнинг субъектив сифатини баҳолаш имконини беради. Қўшимча равишда, бузилишлар хусусиятини аниқлашга ёрдам берадиган махсус сўровномалар ва тестлар қўлланади.

Зарур ҳолларда уйқуни аппарат ёрдамида текшириш усулларидан фойдаланилади. Уларга қуйидагилар киради: полисомнография — уйқу вақтида мия фаолияти, нафас олиш, юрак уриши ва тана ҳаракатларини комплекс қайд этиш; кардиореспиратор мониторинг — юрак ва нафас олиш тизими фаолиятини соддалаштирилган тарзда ёзиб олиш; видео-ЭЭГ мониторинги — эпилептик ёки хулқ-атвор билан боғлиқ уйқу бузилишларини аниқлаш учун мия фаолиятини ёзиб олиш ва бир вақтнинг ўзида видеокузатув ўтказиш. Ушбу текширувлар уйқусизлик ниқоби остида яшириниши мумкин бўлган мураккаб бузилишларни аниқлаш имконини беради.

«Уйқу диагностикасининг барча асосий усуллари мамлакатимизда ҳам мавжуд. Баъзи ҳолларда шифокор консултация пайтида беморни батафсил сўраб-суриштиргандан сўнг қўшимча таҳлилларни буюриши мумкин», — дейди Лилия Раҳимова.

Уйқусизлик қандай ва нима билан даволанади?

Замонавий амалиётда уйқусизликни даволаш икки асосий ёндашув — дори воситалари ва дори-дармонсиз усуллар атрофида ташкил этилади. Уйқу бузилишининг шакли, давомийлиги ва сабабларига қараб, бу усуллар алоҳида ёки биргаликда қўлланиши мумкин. Сомнологнинг таъкидлашича, универсал ечим мавжуд эмас: ўткир уйқусизликда ёрдам берадиган нарса сурункали уйқусизликда ҳар доим ҳам самара бермайди.

Уйқусизликни даволашда кўп қўлланадиган усуллардан бири уйқу дорилардир, бироқ улар мутахассиснинг аниқ кўрсатмаси ва назоратини талаб қилади. Кўпинча улар ўткир уйқусизликда, уйқуни вақтинча барқарорлаштириш ва асабий зўриқишни камайтириш зарур бўлганда ёрдам беради. Сурункали уйқусизликда уйқу дорилар анча камроқ ва жуда эҳтиёткорлик билан қўлланади.

«Замонавий уйқу дорилар ўтмишда қўлланган препаратларга нисбатан хавфсизроқ, — дейди мутахассис. — Шунга қарамай, хавф ўша-ўша сақланиб қолмоқда. Энг яхши ҳолатда дори кутилган натижани бермаслиги, энг ёмон ҳолатда эса унга ўрганиб қолиш ва қарамликка олиб келиши мумкин. Шунингдек, кўплаб уйқу дорилар ножўя таъсирларга эга ва уларни узоқ муддат қабул қилиш мумкин эмас».

Бундай дориларни тайинлашда шифокор бир қатор омилларни ҳисобга олади: беморнинг ёши, ёндош касалликлар мавжудлиги, уйқусизликнинг ўзига хос хусусиятлари, даволанишнинг тахминий давомийлиги ва қўшимча таъсир, масалан, хавотирни камайтириш имконияти. Айнан шу сабаб мутахассис билан маслаҳатлашмасдан ва дори воситасини тўғри танламасдан уйқу дорилари воситасида ўзбошимчалик билан даволаниш ниҳоятда хавфли.

Уйқусизликни даволашнинг дори-дармонсиз усуллари ҳам мавжуд бўлиб, уларнинг самарадорлиги илмий тадқиқотлар билан тасдиқланган. Лилия Раҳимованинг сўзларига кўра, кўп ҳолларда, айниқса, сурункали уйқусизликда, бу усуллар дорилардан ҳам афзалроқ бўлиши мумкин, чунки улар уйқу бузилишининг асосий сабабларини бартараф этишга ва биологик ритмларни меъёрига келтиришга қаратилган.

Сурункали уйқусизликни даволашнинг энг самарали дори-дармонсиз усули когнитив-хулқ-атвор терапияси ҳисобланади. У уйқуга кетишга халақит берадиган одатлар, фикрлар ва тушунчаларни ўзгартиришга, шунингдек, барқарор уйқу тартибини шакллантиришга мўлжалланган. Уйқу дориларидан фарқли ўлароқ, унинг таъсири даволаш тугаганидан кейин ҳам сақланиб қолади. Бунга қўшимча равишда, циркад ритмларни тартибга солиш усуллари, жумладан, ёруғлик терапияси ҳамда мунтазам жисмоний фаоллик қўлланиши мумкин. Мунтазам бажариладиган мўътадил аэробик машқлар, масалан, пиёда юриш, сузиш ёки югуриш уйқу сифатини сезиларли даражада яхшилашга ёрдам беради.

Сомнолог уйқу учун биологик фаол қўшимчалар ва ўсимлик воситаларига алоҳида тўхталиб ўтди. Булар уйқу бузилишларида ўз-ўзига ёрдам беришнинг энг оммалашган усулларидан биридир.

«Уйқу учун мўлжалланган БФҚ ва ўсимлик воситаларининг самарадорлиги ўртача ёки кучсиз, лекин улар енгил уйқу бузилишлари, стресс туфайли юзага келган уйқусизлик ва бузилган уйқу режимида ёрдам бериши мумкин. Энг асосийси — улардан рецепт асосида бериладиган уйқу дориларнинг таъсирини кутмаслик», — дейди Лилия Раҳимова.

Шифокорнинг таъкидлашича, бундай воситалар уйқу бузилишининг асосий сабабини бартараф этмайди ва тўлиқ даволашнинг ўрнини боса олмайди, бироқ комплекс, индивидуал мослаштирилган даволаш таркибида қўлланиши мумкин.

Уйқуни бузадиган зарарли одатлар

Кундалик одатларнинг аксарияти, зарарсиз туйилса-да, аслида уйқу сифатини сезиларли даражада ёмонлаштиради. Лилия Раҳимова уларнинг энг кенг тарқалганларини ажратиб кўрсатади:

Тартибсиз уйқу режими. Уйқуга кетиш ва уйғониш вақтининг доимий ўзгариб туриши ички биологик соатни издан чиқаради. Шу сабабли, ҳатто етарлича узоқ ухлаган тақдирда ҳам, одам ўзини чарчаган ҳис қилади.

Уйқу шароитларининг бузилиши. Ёрқин ёруғлик, шовқин, ҳаддан ташқари юқори ёки паст ҳарорат миянинг чуқур уйқу босқичларига ўтишига халақит беради ва қисқа уйғонишлар сонини кўпайтиради.

Уйқудан олдин гаджетлардан фойдаланиш. Экранлардан тараладиган ёруғлик организмга уйқу вақти келганини билдирувчи мелатонин гормонининг ишлаб чиқарилишини пасайтиради. Натижада уйқуга кетиш жараёни чўзилади ва уйқунинг ўзи юзаки бўлиб қолади.

Кеч ва оғир овқатланиш. Уйқуга ётиш олдидан тўйиб овқатланиш овқат ҳазм қилиш тизимини зўриқтиради, тананинг бўшашишига тўсқинлик қилади ҳамда тунда ноқулайлик ва юзаки уйқуга сабаб бўлиши мумкин.

Куннинг иккинчи ярмида кофеин истеъмол қилиш. Соат 16:00 дан кейин ичилган қаҳва, аччиқ чой, шоколад ва бошқа рағбатлантирувчи ичимликлар, гарчи одам ўзини тетик ҳис қилмаса ҳам, кечгача қўзғатувчи таъсирини сақлаб қолиши мумкин.

Уйқудан олдин алкоголь истеъмол қилиш. У чиндан ҳам уйқуга кетишни тезлаштириши мумкин, лекин бу чалғитувчи таъсир. Ичкилик уйқу тузилишини бузади, чуқур фазаларни қисқартиради ва кўпинча тунда уйғониб кетиш ҳамда ичкиликка қарамлик пайдо бўлишига олиб келади.

Кечки юқори интенсив машғулотлар. Кечқурун фаол жисмоний машқлар қилиш адреналин даражаси ва тана ҳароратини оширади, бу эса организмнинг табиий равишда уйқу ҳолатига ўтишига халақит беради.

Куннинг иккинчи ярмида кундузги уйқу. Соат 16:00 дан кейин ухлаш «уйқу босими»ни пасайтиради ва кечқурун уйқуга кетишни қийинлаштиради.

Ётоқда уйғоқ ётиш ва ишлаш. Одам ётоқда ётгани ҳолда янгиликлар ўқиса, иш юзасидан хатларга жавоб ёзса ёки сериал кўрса, мияда «ётоқ — уйқу» деган барқарор боғланиш бузилади. Вақт ўтиши билан ётоқ дам олиш жойи сифатида қабул қилинмай қолади ва уйқуга кетиш тобора қийинлашади.

Ўзини ухлашга «мажбурлаш»га уриниш. Инсон уйқуга кетиш жараёнини қанчалик кўп назорат қилса, хавотир ва мия фаоллиги даражаси шунчалик юқори бўлади. Натижада, аксинча, уйқу қочади.

«Телефонга қарамлик туфайли кўпинча у уйқуга ётганимизда ҳам ёнимизда бўлади. Телефоннинг ўзини эмас, балки уни қўлимизга олиш одатимизни ўзгартириш муҳим. Агар нимадир ўқиётган бўлсангиз, қоғоз китоб ёки аудиокитобни танлаган маъқул; чалғимоқчи бўлсангиз, сокин аудиоёзувлар тўғри келади; мулоқотга эҳтиёж сезсангиз, яқинларингиз билан суҳбатлашиш ёки қўнғироқ қилиш мумкин. Телефондан бирданига воз кечиш қийин, шунинг учун аввал уйқуга таъсирини камайтиришдан бошлаш лозим: экран ёрқинлигини пасайтириш, кўк нур фильтрини ёқиш, кейинчалик эса кечки дам олишнинг бошқа усулларини излаш керак», — деб маслаҳат беради уйқу мутахассиси.

Уйқуга кетишга ёрдам берадиган фойдали ритуаллар

Лилия Раҳимова уйқуга тайёргарлик ҳақида гапирар экан, ҳозирги шароитда танага ва унинг ҳолатига эътиборни қайтарадиган одатлар энг самарали эканини таъкидлайди. Шифокор энг фойдали одатлар қаторига қуйидагиларни киритади:

Уйқу гигиенасига риоя қилиш. Мунтазам уйқуга ётиш ва туриш вақти, қоронғи, сокин ва салқин ётоқхона, шунингдек, ётоқдан фақат уйқу ва жинсий яқинлик мақсадида фойдаланиш миянинг уйқу сигналини аниқ «таниши»га ёрдам беради.

Кечқурун қўзғалишни камайтириш. Уйқудан 4−6 соат олдин кофеин, спиртли ичимликлар ва оғир овқатларни чеклаш, ҳамда уйқудан олдин экранга қараш вақтини камайтириш мелатониннинг табиий ишлаб чиқарилишига кўмаклашади.

Танани бўшаштириш одатлари. Уқалаш, нафас машқлари, медитация, енгил чўзилиб олиш ёки илиқ душ асаб тизимини уйғоқлик ҳолатидан дам олиш ҳолатига ўтказишга ёрдам беради.

Кун давомида мунтазам жисмоний фаоллик. Мўътадил аэробик машқлар, куннинг кеч вақтларида бажарилмаса, уйқу сифатини яхшилайди. Енгил жисмоний фаоллик (сайр қилиш, чўзилиш ёки йога) ҳатто уйқудан олдин ҳам мумкин бўлиб, тезроқ ухлашга ёрдам беради. Ўртача интенсивликдаги машғулотларни, масалан, секин суръатдаги куч машқларини уйқудан 3−4 соат олдин тугатиш мақсадга мувофиқ. Юқори интенсив машқларни (югуриш, кроссфит, HIIT (High-intensity interval training — Юқори интенсивликдаги интервалли машғулотлар)) куннинг биринчи ярмида бажариш керак, чунки улардан сўнг тана фаол ҳолатда қолиб, уйқу вақти келганини «англамайди».

Биологик ритмлар билан ишлаш. Ёруғлик терапияси ва уйқу режимини тузатиш нотўғри жадвал ёки уйқуга кетиш ва уйғониш билан боғлиқ қийинчиликларда фойдали бўлиши мумкин.

Барқарор хулқ-атвор одатларини шакллантириш. Сурункали уйқусизликда энг самарали дори-дармонсиз усуллардан бири когнитив хулқ-атвор терапияси ҳисобланади. У ҳам хулқ-атворни, ҳам уйқуга бўлган муносабатни ўзгартиришга ёрдам беради.

«Бундай ритуаллар тизими дарҳол таъсир кўрсатмайди, лекин мунтазам равишда амал қилинса, аста-секин мияни осонроқ ва чуқурроқ ухлашга „ўргатади“», — дейди мутахассис.

Уйқу ҳақидаги миф ва ҳақиқатлар

— Уйқу учун мўлжалланган гаджетлар иш берадими ёки бу шунчаки маркетингми? Фитнес билагузуклари ва ақлли соатларнинг маълумотлари қанчалик аниқ?

— Уйқу учун мўлжалланган гаджетлар қисман иш беради: улар умумий уйқу вақтини, уйғониш ва ухлаш мунтазамлигини қайд этади, лекин уйқу фазалари ҳақида аниқ маълумот бермайди. Кўпчилик қурилмалар жиддий илмий асосга эга эмас ва уйқусизликни даволамайди, бироқ дам олишга ёрдам бериши мумкин. «Оқ» шовқин (бир маромдаги монотон товуш), ёруғлик сигналлари ва айрим нафас машқлари бундан мустасно бўлиб, улар ухлашни яхшилаши ёки хавотирни камайтириши исботланган.

— Нима учун кўпчилик подкастлар, ASMR ёки ёмғир шовқини остида осонроқ уйқуга кетади? Бу зарарли ёки фойдали?

— Бундай товушлар ички мулоқот ва «фикрлар айланиши»ни тўхтатишга ёрдам беради, ритмик ва кутилган муҳит яратади, кескин шовқинларни ёпади ва «товуш = уйқу» деган шартли боғлиқликни шакллантиради. Бу уйқуга кетишни тезлаштиради, тунги уйғониб кетишлар ва хавотирли ўйларни камайтиради. Овоз жуда баланд бўлса, қарамлик пайдо бўлса ёки подкаст хавотирни кучайтирса, зарарли бўлиши мумкин.

— Узоқ парвозлар ёки тунги саёҳатлардан сўнг уйқу бузилганда қандай йўл тутиш мақсадга мувофиқ? Кечаси уйғониб кетиб, ухлай олмасангиз, нима қилиш керак?

- Энг яхшиси — кундузи «ухлаб олмаслик» ва уйқу босимини тунга қолдириш. Мувозанатни тиклаш учун бироз эртароқ ётиш мумкин. Ёруғликдан фойдаланиш ички соатни қайта созлашга ёрдам беради. Агар кечаси 15−20 дақиқа давомида ухлай олмасангиз, нимқоронғи хонада бир хил иш билан шуғулланиш ёки одатий бўшашиш усуллари (релакс методлари)ни қўллаш, уйқунгиз келганда эса қайта уйқуга ётиш керак.

— «Кечиктирилган уйқу синдроми» нима ва нима учун ўтказиб юборилган уйқу соатларининг ўрнини тўлиқ тўлдириб бўлмайди?

— Бу циркад ритмининг бузилиши бўлиб, биологик соатлар кечроқ вақтга «силжиган» ҳолат ҳисобланади. Циркад ритмлар организмнинг тахминан 24 соатлик даврга эга бўлган ички биологик соатларидир. Улар нафақат уйқу ва уйғоқликни, балки тана ҳарорати, иштаҳа, қон босими, гормонлар ишлаб чиқариши ва бошқа физиологик жараёнларни ҳам бошқариб, организмнинг умумий суткалик иш ритмини шакллантиради. Бу ритмларнинг асосий мувофиқлаштирувчиси ёруғлик бўлиб, у кўриш тизими орқали қабул қилинади ва мия ядроси ёрдамида барча тизимлар учун тўғри «вақт»ни созлайди.

Ўтказиб юборилган уйқунинг ўрни тўлиқ қопланмайди, чунки ритмлар ўзгарганда уйқу тузилиши бузилади, циркад соатлари «қайта созланмайди» ва тикланиш жараёнларининг бир қисми фақат маълум вақтлардагина амалга ошиши мумкин. Уйқусизлик қисқа муддатли зарар келтиради — кортизол даражаси кўтарилади, миянинг тикланиши ва моддалар алмашинуви жараёнлари ёмонлашади. Бу таъсирни ҳатто узоқ муддат ухлаш билан ҳам тўлиқ бартараф этиб бўлмайди.

— Маҳсулдорликнинг урфга кириши ва «кўпроқ нарсага улгуриш» учун 4−5 соат ухлаш ғоясига қандай қарайсиз?

— Албатта, салбий. Кам ухлаш маҳсулдорликни пасайтиради, саломатлик ва ақлий қобилиятларни ёмонлаштиради.

Тўғри ишлаш ва оптимал саломатлик кўрсаткичларини сақлаб қолиш учун инсонга ҳам миқдор, ҳам сифат жиҳатидан тўлақонли уйқу зарур.